Gesundheitsförderlichen Rezepte aus der KochSchule zur Spargelzeit Der Spargel kann noch viel mehr als nur gut schmecken!

Eine Portion Spargel, man rechnet 500 Gramm je Person, enthält beispielsweise:

 

 

Bezogen auf den täglichen Referenzwert für die Nährstoffzufuhr einer Frau (25 - 50 Jahre) sind das etwa: Energie: 90 kcal 4 % (mittlere körperliche Aktivität) Ballaststoffe: 7,5 g 25 %

Kalium: 1015 mg 50 %

Magnesium: 90 mg 30 %

Eisen: 3,5 mg 22 %

Kupfer: 0,78 mg 52 %

 

Vitamin B1: 0,55 mg 55 %

Vitamin B2: 0,55 mg 46 %

Folsäure: 0,54 mg 135 %

Vitamin C: 100 mg 100 %

Vitamin E: 10,5 mg 88 %

sekundäre Pflanzenstoffe: Saponine, Flavonoide u.a.

 

Die Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse. Zubereitungsverluste in unterschiedlicher Höhe sind zu berücksichtigen.

 

Quelle: Elmadfa I. u.a.: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle, Gräfe und Unzer Verlag 2001 DGE u.a. (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau / Braus Verlag, Frankfurt 2000

 

 

 

Spargel enthält jedoch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin C, E und Beta-Carotin sowie Vitamine des B-Komplexes. Die Folsäure, die im rohen Spargel in besonders hohen Konzentrationen zu finden ist, verhindert Fehlbildungen beim Ungeborenen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.

 

 

 

Was wir vom Spargel essen, ist gewissermaßen nur der Tropfen auf den heißen Stein. Denn der Spargel, eine Staudenpflanze, wächst vor allem unter der Erde, wo er bis zu sechs Meter lange Wurzeln schlägt. Aus diesen Wurzeln treibt der Spargel Knospen an die Erdoberfläche. Diese Knospen sind unsere allseits beliebten Spargelstangen. Unter der Erde sind sie weiß, durch das Sonnenlicht werden die Stangen erst violett und dann grün. Richtig zubereitet ist Spargel bekanntlich eine Delikatesse – seiner einzigartigen Kombination aus süßem und bitterem Geschmack sei Dank.

 

 

 

Grüne Spargelsuppe

 Frisch gekauft:

400 g grüner Spargel

200 g Kartoffeln, festkochend

1 Bio-Zitrone

100 g TK-Erbsen

100 g fettarmer Frischkäse (<10 % Fett)

 

Aus dem Vorrat:

 1 Zwiebel

1 EL Rapsöl

250 ml Gemüsebrühe

Salz und Pfeffer

6 Stiele glatte Petersilie

 

Zubereitung:

1. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden. Die Spargelspitzen abscheiden und beiseite legen, die restlichen Stangen in 300ml Wasser ca. 5 Min. garen, dann abgießen und das Kochwasser dabei auffangen.

2. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Zwiebeln schälen und klein würfeln. Zitrone waschen, trocken reiben, Schale abreiben, Saft auspressen. ½ EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin andünsten. Erbsen, Kartoffeln und die gegarten Spargelstücke kurz mitbraten. Mit Spargelfond und Gemüsebrühe aufgießen, salzen und pfeffern und ca. 20 Min. köcheln lassen.

3. Suppe pürieren. Frischkäse einrühren und mit Zitronensaft abschmecken.

4. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen, Spargelspitzen darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Petersilie waschen, trocken tupfen, abgezupfte Blättchen grob hacken. Suppe mit Petersilie Zitronenschale und Spargelspitzen servieren.

 

Nährwerte pro Portion:

237 Kcal

16 g Eiweiß

7 g Fett

27 g Kohlenhydrate

7 g Ballaststoffe

 

Spargel-Gratin

 

Frisch gekauft:

600 g weißer Spargel

6 Scheiben Bresaola* ( ca. 50g)

*(Rohschinken vom Black-Angus-Rind. Luftgetrocknet), Wenn sie diesen nicht bekommen, können sie auch Serrano- oder Parmaschinken verwenden. Als fettarme Alternative eignet sich Lachsschinken super.

250 g Tomaten

100g Hüttenkäse (10%)

2 EL Haferflocken

 

 Aus dem Vorrat: Salz, Pfeffer

 6 Stiele Thymian o. getrocknet

1 EL Rapsöl (NICHT kaltgepresstes!!

Merke: kaltgepresste Öle verwende ich nur für die kalte Küche, denn ich möchte deren gesundheitsförderlichen Fettsäuren auch erhalten und für meinen Körper nutzen)

Zubereitung:

1. Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Einen großen Kochtopf mit Wasser zum Kochen bringen und die Stangen zusammen it 1 TL Salz ca. 5 min. bissfest garen.

2. Backofen auf 200°C vorheizen. Spargel abtropfen lassen und etwas trocken tupfen. Jeweils 2-3 Stangen in 1 Schinkenscheibe einrollen und in eine Auflaufform legen.

3. Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und auf den Spargel legen. Alles mit Sal und Pfeffer würzen. Die Hälfte Thymianblättchen abzupfen, mit Hüttenkäse, Haferflocke und Rapsöl vermischen.

Den Mix über das Gemüse verteilen und im heißen Ofen den Spargel 20-25 Min. überbacken.

 Das Gratin mit den übrigen Thymianblättchen servieren.

 

 Nährwert pro Portion:

255 kcal

20 g Eiweiß

9 g Fett

23 g Kohlenhydrate

7 g Ballaststoffe

 

Spargelsalat mit Erdbeeren

 

Frisch gekauft:

500 g weißer Spargel

250 g Erdbeeren

100 g junger Spinat oder Eichblatt

3 EL Himbeeressig oder Granatapfelessig (der Balsamico in der arabischen Küche)

2 EL Sonnenblumenkerne

 

Aus dem Vorrat:

1-2 EL Schnittlauch

1-2 EL Petersilie

Salz, Pfeffer

5 EL Rapsöl

 

 

Zubereitung:

1. Spargel waschen, schälen, in Salzwasser bissfest garen, abkühlen lassen.

2. Fein geschnittenen Schnittlauch und Petersilie mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.

3. Spargel in Stücke schneiden, zur Soße geben und mischen.

4. Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.

5. Spinat putzen, waschen, trocken schleudern und auf 4 Teller verteilen. Spargelsalat und Erdbeeren darauf anrichten.

6. Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten, über den Salat streuen.

 

Nährwerte pro Portion:

198 kcal

4 g Eiweiß

17 g Fett

22 g Kohlenhydrate

3 g Ballaststoffe

 

 

 

 

 

Spargel kochen braucht zwar etwas Zeit zum Zubereiten, aber die Mühe lohnt sich auf alle Fälle. Bleiben Sie gesund!